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下蹲10分钟相当于走路1小时,这些利益会悄悄找上你

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123458959 发表于 2020-1-16 16:14:20 | 显示全部楼层 |阅读模式
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2020-1-16 16:14:20 92 0 看全部
"运动"的利益众所周知,好比增强免疫力、改善睡眠、控制体重、促进血液循环、增强心肺功效等。

然正值隆冬时节,户外天气严寒,对于喜欢运动的人而言,却不怎么利便,针对这一季节特点,同心管家给各人推荐一种在家就可以做的运动,做10分钟相当于步行1小时的获益。

Part.1 康健蹲出来

深蹲的利益,虽然不仅仅只是不受限于园地的优势,它给我们身体带来的利益,绝对超出各人的预料,尤其是对于患有心血管疾病的患者而言。

1、有益心脏

据挪威的一项研究发现:经常做下蹲行动对心脏有益。因为,人在下蹲的时,可缓解动脉硬化、降低血脂,淘汰冠心病和脑中风的发病率;加大胸腔和肺的运动规模,从而改善我们的心肺功效。[1]

2、改善血管功效

适当地下蹲,可以资助扩张微、小动脉血管,淘汰心脏外周阻力,改善血管壁的弹性,有效地降低血压。

3、润滑枢纽,改善骨质疏松

下蹲可以增强腰、髋、膝和踝枢纽的运动规模,锻炼骨骼,增强肌肉气力,增强膝枢纽的灵活性,延缓枢纽的老化,双重预防骨质疏松。在阳光下锻炼还能辅助钙的吸收。

4、锻炼下肢肌肉

腿部作为我们人体的第二心脏,其重要性不言而喻。经常性、有针对地做下蹲锻炼,可增强膝枢纽稳定性和下肢肌肉气力,促进速度、发作力、耐力的提升,同时健美大腿和臀部,下肢也越有劲,心脏也就会越有劲。

5、淘汰久坐伤害

久坐后做下蹲行动可以放松肌肉、运动枢纽、促进下肢血液的流通,从而淘汰久坐对我们身体的伤害。

6、减肥消脂

下蹲能消耗许多臀部和大腿上聚集的脂肪;另外下蹲时由于挤压腹部,既促进了腹腔脏器周围的脂肪燃烧剖析,也刺激了胃肠的食物消化,促进消化酶的排泄,是一种很好的消脂方式。[2]

下蹲10分钟相当于走路1小时,这些利益会悄悄找上你

Part.2 几种有益康健的蹲法

日常生活中,多蹲少坐是对身体各个器官最好的锻炼,但不是所有的蹲都适合我们,推荐几款让身体更康健的蹲法,一起学起来吧![3]

1、借物蹲

要领:

1、训练者用自己的背部、腰骶部靠在墙上;

2、或是手握栏杆,借以剖析身体重量,使下蹲训练变得容易举行,从而蹲得深,蹲得久。

训练时间:

1~5分钟,逐步延长,不凌驾15分钟。

下蹲10分钟相当于走路1小时,这些利益会悄悄找上你

2、踮蹲

要领:

1、训练者的前脚掌着地,脚后跟抬起脱离地面;

2、双膝弯曲,躯干下沉,大腿牢牢压在小腿上;踮蹲有一定的难度,初次训练时不要太勉强。

锻炼时间:

每次坚持30秒~1分钟后休息,一连5~15分钟。

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3、弓箭蹲

要领:

1、训练者左脚着地,右脚呈踮蹲状态,下蹲时将身体重量落到右脚上;

2、每训练30秒更换一次左右脚,以改变两脚的受力情况。

锻炼时间:

5~15分钟。

下蹲10分钟相当于走路1小时,这些利益会悄悄找上你

Tips小提示:刚开始的时候由于自身的原因,如肥胖、血压不稳定等原因,可以选择简朴的借物蹲来锻炼,凭借外物如墙壁、树干等。

Part.3 深蹲的注意事项

虽然掌握了深蹲的要领,但一些注意事项,一定不能忽视,制止泛起意外。

1、行动要领

开始准备下蹲时,全身放松,两腿脱离略比肩宽,膝盖的偏向要在第二趾的延长线上,一定不要内扣。下蹲历程中,膝盖弯曲,到大腿与地面平行,膝盖不要过脚尖,上身保持垂直地面,臀部向身后撅起,边下蹲边吸气,以为吃力可以扶椅背等。起立时,整个脚掌在向下推压地面,用大腿和臀、下背部的肌肉将身体带起,千万不要把所有的气力都放在膝盖上,逐步直立站起,边站起来边呼气。

2、运动时间与强度

每次运动的时间最好控制在5~15分钟左右,一天2-3次。一定要循序渐进,保证运动后心率在 120 次以内,全身感应舒适最好。对于体质虚弱的人,可以凭据自己的情况举行调整;老年人做下蹲运动时,手应掌握住床头、其他扶手或者门框,缓慢而平稳地做,下蹲速度不宜快。

下蹲10分钟相当于走路1小时,这些利益会悄悄找上你

注意:刚开始时,可能会泛起不适应或肌肉酸痛,请一定不要放弃呀!这是由于运动历程中发生的乳酸不代谢。经常锻炼,就会逐步将酸性疲劳物质排出体外,身体逐步就会轻松的。另外,患有膝枢纽疾病或骨质疏松疾病者,请不要训练下蹲。

各人学会了吗?从今天开始,天天坚持5~15分钟,在这个严寒的冬天一起“蹲”起来吧!

参考文献


[1] 高婧莘 .练深蹲有益于心脏康健. 《保健与生活》. 2015(7).59.

[2] 常蹲可以使人康健.《长寿》.2011(8). 56-57.

[3] 林寒 .多蹲少坐锻炼好脏器.《中华养生保健》.2013(8).62.

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